Le message d'admin est probablement le plus réaliste/rationnel pour ce qui est de la perte de poids et de la forme physique.
J'aimerais ajouter que faire un exercice cardiovasculaire est une bonne chose pour dépenser de l'énergie et augmenter le cardio, mais il faut éviter de travailler à un rythme trop élevé pour ne pas tomber en dépense anaérobique, qui va brûler la réserve d'énergie (de glucides) dans tes muscles plutôt que de brûler tes graisses (le but de la chose si tu fais de l'exercice pour perdre du poids). Il faut que tu travailles à environ 80% de ta capacité aérobique maximale (entre 65% et 85%, mais tu es jeune et en forme, donc tu peux pousser jusqu'à 80% sans problème); le deuxième problème rendu là, c'est que ça prend quand même 20 minutes environ avant que tu atteignes tes "réserves" de graisse à brûler, il faut donc au moins prévoir des entraînements cardiovasculaires d'une trentaine de minutes pour qu'ils soient payants pour toi.
La meilleure façon de calculer ta fréquence idéale est d'utiliser la formule de Karvonen, mais tu peux y aller rapidement en faisant le calcul suivant (on va prendre, disons, moi, en exemple):
220 - (ton âge, dans mon cas, 27) = 193
193 - (fréquence au repos, dans mon cas 62) = 131
131 x 85% = 112
C'est donc ma fréquence visée quand je fais du cardiovasculaire. À ce rythme, contrairement au travail anaérobique, tu es essoufflée, mais tu es quand même capable de parler (relativement, évidemment, ta parole est entrecoupée) en t'entraînant. Personnellement, je le monitore avec une montre faite pour ça, mais le test de la parole est une bonne façon de le faire.
Accompagné de ton entraînement cardiovasculaire (il faut viser environ 3 fois par semaine), une bonne chose est de faire un entraînement musculaire, ce qui a pour effet de modifier rapidement la silhouette (les résultats "paraissent" plus vite, c'est plus motivant) et de booster ton métabolisme (ce qui fait qu'au repos, tu brûles plus de calories, et donc, tu atteins plus facilement la dépense négative en matière de calories mangées - calories dépensées). Pour la musculation, l'idéal est de travailler les très gros muscles (quads, adducteurs, fessiers) puisqu'ils dépensent beaucoup plus d'énergie et font travailler à la fois ton cardiovasculaire et ton métabolisme. De toute façon, une femme va muscler super rapidement des jambes et aura beaucoup de difficulté à définir ses bras, donc c'est mieux encore du point de vue de la motivation. Il y a huit millions de site web qui peuvent te conseiller des exercices à faire, personnellement je fais des programmes sur DVD, c'est plus facile pour moi de bien voir les mouvements et de reproduire les routines. Je peux t'en suggérer quelques uns si tu veux (mais en général, ceux de Beach Body sont d'excellents vendeurs - même si leur marketing est, disons, désagréable, et tu as un entraînement complet pour disons, une soixantaine de dollars, tu regarderas leur site et tu m'en reparleras).
Finalement, c'est important de ne pas te priver côté nourriture pour éviter de ralentir ton métabolisme, donc comme admin a dit, mange beaucoup de protéines. Environ 20 à 25 grammes par repas et 10 grammes par collation (enfin, c'est ce que je fais moi). Tu peux aller chercher tes protéines dans des viandes maigres (dinde, poulet, porc), oeufs et blancs d'oeufs, tofu, légumineuses, produits laitiers... L'idéal, si tu veux avoir une perte de poids plus rapide, serait aussi d'éviter les carbs le soir de couper un repas de carbs par jour (ça ne change rien de les manger le soir ou le matin), mais personnellement, je n'ai jamais été capable de m'y résoudre. Pour mesurer rapidement les quantités dont tu as besoin, tu dois essayer d'avoir environ la moitié de ton assiette qui serait des légumes ou de la salade, et l'autre moitié qui serait divisée entre les protéines et les féculents. Un menu protéiné pour moi ressemble à ceci:
Déjeuner: 1 oeuf + 3 blancs d'oeufs brouillés + 1/4 de tasse fromage cottage + une grosse cuillère de salsa piquante (pour que ça goûte boooon) avec 1 rôtie de pain multigrains.
Collation: 150 grammes de yogourt avec 10 grammes de protéines de petit lait au chocolat (ça goûte la mousse au chocolat).
Dîner: le reste de la veille, donc quelque chose comme un sauté de poulet haché au basilic thaï avec plein de légumes et des vermicelles de riz brun. J'accompagne de 2 petits concombres libanais et 1/2 poivron en lanières.
Collation: 1 barre de protéines (c'est mon faible parce que c'est quand même sucré... mais comme je soupe en général presque sept heures après avoir dîné, c'est important d'avoir une collation soutenante alors ça marche pour moi)
Souper: quelque chose comme filet de porc sauce aux champignons, purée de chou fleur, salade.
En général, le soir, j'ai tellement mangé de protéines dans la journée que je n'ai pas vraiment faim jusqu'au lendemain.
Je ne calcule pas vraiment les quantités, c'est à l'oeil, mais je sais que ce que je mets dans mon assiette correspond à "à peu près ça".
Ensuite, il ne faut pas trop te priver, sinon, tu fais des "fixes" sur des trucs et ça va être pire que de juste être raisonnable. De mon côté, j'ai un menu assez stricte la semaine, puis la fin de semaine je vais déjeuner au resto, je bois du vin et je mange des chips en écoutant le hockey. J'essaie d'être relativement sage dans tout ça.
Si tu as besoin d'idées de repas assez protéinés, dis-le moi, je suis pas mal devenue une experte. Les sites des revues Clean Eating, Women's Health (le Men's Health aussi, remarque), Oxygen et Cooking Light peuvent t'aider (particulièrement les trois premiers).
Bref. 40 livres en moins depuis l'an dernier. Ça marche, c'est long, mais ça a plus de chance d'être durable quand c'est fait tranquillement mais sûrement comme ça.